5만원으로 일주일 식단 밀프렙 레시피
목차
5만원으로 완성하는 1주일 밀프렙 – 초저렴 식비 절약 비법!
요즘 장바구니 물가가 심상치 않습니다. 한 끼에 만 원씩 쓰다 보면 한 달 식비만 해도 어마어마한 금액이 들죠. 하지만 5만원으로 1주일 밀프렙을 하면 하루 7천 원도 안 되는 비용으로 건강하고 맛있는 식사를 챙길 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 최소한의 비용으로 영양 균형을 맞춘 밀프렙 비법을 소개합니다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 초저렴 밀프렙 레시피까지 준비했으니 끝까지 읽어보세요!
1. 5만원 예산으로 장보기 – 가성비 식재료 리스트
밀프렙의 기본은 가성비 좋은 식재료를 선택하는 것입니다. 저렴하면서도 다양한 요리에 활용할 수 있는 식재료를 중심으로 구성해야 합니다.
🛒 5만원 밀프렙 장보기 리스트
품목예상 가격활용도
| 닭가슴살 (1kg) | 9,900원 | 단백질 보충, 볶음, 조림, 샐러드 등 |
| 계란 (30개) | 6,990원 | 다양한 조리 가능 (삶은 계란, 계란말이 등) |
| 두부 (2모) | 3,500원 | 고단백 식재료, 찌개, 구이 활용 |
| 감자 (2kg) | 5,000원 | 탄수화물 공급원, 다양한 조리 가능 |
| 당근 (3개) | 2,000원 | 샐러드, 볶음 등 활용 |
| 양배추 (1통) | 3,500원 | 섬유질 공급, 볶음, 샐러드 활용 |
| 대파 (한 단) | 2,000원 | 향미 UP, 국물 요리 필수 |
| 쌀 (2kg) | 10,000원 | 주식이므로 필수! |
| 고추장, 간장 등 양념 | 5,000원 | 모든 요리에 필수 |
💡 TIP:
- 대형마트 세일 품목을 노리면 더 저렴하게 장을 볼 수 있습니다.
- 전통시장에서는 채소류를 저렴한 가격에 대량 구매 가능합니다.
2. 1주일 밀프렙 레시피 – 3끼를 해결하는 초간단 식단
한 가지 재료로 여러 음식을 만들면 다양한 메뉴를 즐기면서도 지루하지 않은 식단을 구성할 수 있습니다.
🍽 1주일 치 밀프렙 식단
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 삶은 계란 + 양배추 샐러드 | 닭가슴살 감자조림 | 두부 스테이크 |
| 화 | 계란 프라이 + 밥 | 두부 된장찌개 | 닭가슴살 볶음밥 |
| 수 | 감자전 + 계란 | 닭가슴살 카레 | 양배추 볶음밥 |
| 목 | 스크램블 에그 + 감자구이 | 두부 김치볶음 | 닭가슴살 된장국 |
| 금 | 삶은 계란 + 밥 | 감자국 | 닭가슴살 볶음 |
| 토 | 계란말이 | 두부 비빔밥 | 닭가슴살 간장조림 |
| 일 | 감자채 볶음 | 닭가슴살 샐러드 | 두부국 |
💡 TIP:
- 양념을 다르게 활용하면 같은 재료도 새로운 맛으로 변신할 수 있습니다.
- 소분해서 냉장 보관하면 요리 시간을 줄이고 편리하게 밀프렙을 즐길 수 있습니다.
3. 5만원 밀프렙 레시피 – 초간단 조리법
🥚 1) 기본 단백질 준비 (닭가슴살, 두부, 계란)
- 닭가슴살: 한 번에 삶거나 간장, 고추장에 조려 냉장 보관
- 두부: 구워서 보관하거나 간장 양념에 절여 저장
- 계란: 10개 정도는 삶아서 냉장 보관하면 간편한 간식으로 활용 가능
🥔 2) 탄수화물 (감자, 밥) 준비
- 감자: 삶거나 구워서 보관하면 활용도가 높음
- 밥: 한 번에 지어 소분해서 냉동 보관하면 편리함
🥕 3) 야채 손질 (양배추, 당근, 대파)
- 양배추: 채 썰어 샐러드로 활용 가능
- 당근: 감자와 함께 볶거나 스틱 형태로 보관
- 대파: 잘게 썰어 지퍼백에 넣어 보관하면 요리할 때 편리
💡 TIP:
- 한꺼번에 조리 후 소분하여 보관하면 요리 시간을 절약할 수 있습니다.
4. 밀프렙 보관법 – 오래 먹을 수 있는 저장법
밀프렙을 성공적으로 유지하려면 올바른 보관법이 중요합니다.
- 밥: 한 끼 분량씩 소분해서 냉동 보관 (전자레인지 2분 해동)
- 닭가슴살 & 두부 요리: 밀폐 용기에 보관 (냉장 3~4일, 냉동 1주 보관 가능)
- 채소: 지퍼백이나 밀폐 용기에 보관 (양배추는 냉장, 감자는 상온 보관)
💡 TIP:
- 소분하여 냉장·냉동 보관하면 음식이 상할 걱정 없이 편리하게 이용 가능
5. 5만원으로 1주일 밀프렙 완성! – 돈 절약 + 건강까지 잡자
✔ 하루 7천 원 이하의 식비로도 충분한 한 끼 해결 ✔ 단백질, 탄수화물, 섬유질이 골고루 들어간 균형 잡힌 식단 ✔ 미리 준비한 덕분에 요리 시간 최소화 ✔ 음식물 쓰레기 최소화, 가계 절약 효과까지!
한 번만 밀프렙을 실천해 보면 편리함과 경제성을 동시에 잡을 수 있습니다. 이제 5만원으로 밀프렙 도전!
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