대시(DASH) 다이어트가 요즘 대세 다이어트라고?

대시 다이어트

 

건강한 식생활 대시(DASH) 다이어트에 대해 알아보자

여러분, 안녕하세요! 레시피오너입니다. 요즘 건강한 식생활을 지향하시는 분들 많으시죠? 그래서 오늘은 특별히 건강을 위한 식단에 대해 소개해드리고자 해요. 바로 대시(DASH) 다이어트인데요, 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 알려져 있는 건강 식단이랍니다. 함께 자세히 알아보시죠!

건강한 식생활 대시(DASH) 다이어트의 기본 개념
대시 다이어트는 미국 국립보건원(NIH)에서 고혈압 예방 및 치료를 위해 개발한 식이요법입니다. DASH는 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'의 약자로, 직역하면 '고혈압을 멈추는 식이요법'이라는 뜻입니다. 이름에서도 알 수 있듯이, 대시 다이어트는 혈압을 낮추는 데 초점을 맞춘 식단이지만, 그 외에도 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

대시 다이어트의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

1.저염식: 대시 다이어트는 소금 섭취를 제한하는 것이 가장 중요합니다. 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하며, 이는 일반적인 성인 남성의 하루 권장량(3,500mg)과 성인 여성의 하루 권장량(2,500mg)보다 훨씬 적은 양입니다.

2.고칼륨, 저지방 식이: 과일, 채소, 견과류, 콩류 등 고칼륨 식품을 많이 섭취하고, 지방과 콜레스테롤 섭취를 최소화합니다. 또 단백질은 닭고기, 생선, 콩류 등 저지방 단백질을 중심으로 섭취합니다.

3.충분한 수분 섭취: 매일 8~10잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물 대신 차나 허브차를 마셔도 좋으며 카페인 음료는 피합니다.

4.식이섬유 섭취: 포만감을 유지하고 혈당 조절에 도움을 주는 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다. 녹색 잎채소, 당근, 고구마, 콩류, 견과류 등을 적극적으로 활용합니다.
5.적절한 탄수화물 섭취: 정제된 탄수화물보다는 통밀, 현미, 오트밀 등 복합 탄수화물을 섭취 하는것이 좋습니다. 

이러한 식습관 개선을 통해 대시 다이어트는 혈압을 낮추고, 심혈관 질환의 위험을 줄일 뿐만 아니라 당뇨병 예방에도 효과적이며 체중 감량에도 도움이 됩니다.

대시 다이어트의 주요 목표와 심장 건강과의 관계
다이어트의 주요 목표는 혈압을 낮추는 것입니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승의 주요 원인 중 하나인데, 대시 다이어트는 저염식을 강조하여 혈압을 낮춥니다. 실제로 대시 다이어트를 실천한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 수축기 혈압이 평균 11mmHg, 이완기 혈압이 평균 4mmHg 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

또 다른 주요 목표는 혈관 건강을 개선하는 것입니다. 대시 다이어트는 포화지방과 트랜스지방 함량이 낮고, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 권장합니다. 이러한 식품은 혈관 염증을 줄이고, 동맥경화증 예방에 도움이 됩니다.

그리고 대시 다이어트는 비만 예방에도 효과적입니다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 관상동맥질환 등 다양한 만성질환의 위험인자 입니다. 칼로리 밀도가 낮은 식품을 주로 섭취하므로 같은 양을 먹어도 섭취 칼로리가 적어 체중 감량에 유리합니다.

이런 이유로 대시 다이어트는 심장 건강에 매우 좋은 식단으로 평가 받고 있습니다. 실제로도 대시 다이어트를 실천한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 발병률이 낮다는 연구 결과가 다수 존재합니다.

대시 다이어트에서 추천하는 식품군과 섭취량
먼저 채소와 과일류는 충분히 섭취해야 합니다. 하루에 적어도 5회 이상 섭취하는 것이 좋으며, 신선한 채소와 과일을 선택하되 통조림이나 냉동식품은 설탕이나 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 주의해야 합니다.

두 번째로는 저지방 단백질을 적당량 섭취해야 합니다. 닭고기, 생선, 콩, 견과류 등이 해당되며, 조리 시 소금과 버터 사용량을 최소화 하는 것이 좋습니다. 가금류 껍질이나 지방이 많은 부위는 제거하고 드시는 것이 좋습니다.

세 번째로는 무지방 또는 저지방 유제품을 매일 3회 이상 섭취하는 것을 권장합니다. 칼슘과 비타민 D섭취를 늘릴 수 있는 가장 손쉬운 방법이며, 치즈나 크림과 같이 지방 함량이 높은 유제품은 피하시는 것이 좋습니다.

네 번째로는 식이섬유가 풍부한 곡류와 견과류를 적당히 섭취해야 합니다. 현미나 통밀빵, 콩, 견과류 등을 식사나 간식에 포함시키는 것이 좋으며, 단 음식이나 고칼로리 음식은 제한해야 합니다.

마지막으로는 과다한 나트륨 섭취를 제한해야 합니다. 대시 다이어트에서는 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하며, 가공식품이나 패스트푸드 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

대시 다이어트 실천을 위한 식단 구성 방법
첫째, 매 끼니마다 채소와 과일을 충분히 먹습니다. 샐러드나 나물, 생채소 스틱 등을 활용할 수 있으며, 사과나 바나나 등의 과일을 간식으로 먹는 것도 좋은 방법입니다.

둘째, 단백질은 닭가슴살, 생선, 콩, 두부 등의 저지방 고단백 식품을 활용하여 섭취합니다. 조리 시에는 기름을 적게 사용하고, 소금이나 설탕 등의 조미료를 적게 넣는 것이 좋습니다.

셋째, 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품을 매일 챙겨 먹습니다. 칼슘과 비타민 D를 보충할 수 있으며, 포만감을 높여 과식을 방지하는 데에도 도움이 됩니다.

넷째, 밥이나 빵 등의 탄수화물은 현미나 통밀 등의 통곡물을 이용하여 섭취합니다. 식이섬유와 영양소가 풍부하며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

다섯째, 국이나 찌개 등의 국물 요리에는 소금이 많이 들어가므로, 가급적이면 먹지 않는 것이 좋습니다. 김치나 장아찌 등의 염장식품 역시 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

나트륨 섭취 줄이기: 대시 다이어트의 핵심 전략
나트륨은 체내 수분량을 조절하고, 신경 전달 물질을 분비하는 등의 중요한 역할을 하지만, 과다하게 섭취하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 질병을 유발할 수 있습니다. 

이를 위해 대시 다이어트에서는 나트륨 함량이 높은 가공식품이나 패스트푸드를 피하고, 신선한 식재료를 이용하여 직접 요리를 해 먹는 것을 권장합니다. 또, 소금 대신 허브나 향신료를 이용하여 맛을 내는 것도 좋은 방법입니다.

대시 다이어트 도입으로 예상되는 건강상의 이점
다양한 연구 결과들을 종합해보면, 대시 다이어트를 꾸준히 실천했을 때 아래와 같은 건강상의 이점을 기대할 수 있습니다.

* 혈압 감소: 대시 다이어트는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄과 식이섬유가 풍부한 식품을 많이 섭취하도록 권장하는데, 이러한 영양소들은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

* 콜레스테롤 수치 개선: 대시 다이어트는 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 제한하고, 단일불포화지방과 다중불포화지방의 섭취를 권장하므로 혈중 콜레스테롤 수치를 개선시킬 수 있습니다.

* 혈당 조절: 대시 다이어트는 탄수화물의 종류와 섭취량을 적절히 조절하며, 단백질과 식이섬유의 섭취를 충분히 하므로 혈당 조절에 도움이 됩니다.

대시 다이어트 실천 시 자주 묻는 질문들
다음은 대시 다이어트를 실천하면서 자주 묻는 질문들 입니다.

Q. 대시 다이어트에서는 고기를 전혀 먹지 않나요?
A. 대시 다이어트에서도 고기를 먹을 수 있지만, 붉은 고기보다는 닭고기, 생선, 콩류 등의 저지방 단백질을 권장합니다. 또 조리할 때는 기름을 적게 사용하고 굽거나 찌는 등의 방법을 이용하는 것이 좋습니다.

Q. 채소만 먹어야 하나요?
A. 대시 다이어트에서는 채소뿐만 아니라 과일, 견과류, 콩류 등 다양한 식품군을 골고루 먹도록 권장합니다. 단, 과일은 당분이 많으므로 하루에 1~2개 정도만 먹는 것이 좋습니다. 

Q. 식사량을 줄여야 하나요?
A. 대시 다이어트에서는 식사량을 무리하게 줄일 필요는 없습니다. 다만, 음식을 먹을 때는 천천히 씹고, 포만감을 느끼기 전에 식사를 멈추는 것이 좋습니다.

장기적인 건강 유지를 위한 대시 다이어트의 지속 가능성 평가
지속 가능성 평가는 대시 다이어트 계획을 검토하고 그것이 장기적인 성공을 위해 어떻게 조정될 수 있는지 알아보는 좋은 방법입니다. 아래는 지속 가능성을 평가하기 위한 몇 가지 요소입니다.

1.개인적인 취향과 선호도: 대시 다이어트는 다양한 식품군을 포함하지만, 모든 사람이 모든 음식을 좋아하는 것은 아닙니다. 식단에 포함된 음식들을 좋아하고 즐길 수 있는 방법을 찾아보세요. 만약 좋아하지 않는 음식이 있다면, 대체품을 찾거나 레시피를 변경하여 맛을 개선할 수 있을 것입니다.

2.식사 준비 시간과 노력: 대시 다이어트를 따르는 것은 영양가 있는 식사를 준비하는 데 일정한 시간과 노력이 필요할 수 있습니다. 현실적으로 얼마나 많은 시간과 노력을 투자할 수 있는지 고려하세요. 미리 계획하고 쇼핑하며 요리를 쉽게 할 수 있는 방법을 찾아 보세요. 

3.예산: 신선한 과일, 채소, 살코기, 가금류, 생선 등 대시 다이어트에서 권장하는 식품들은 종종 가격이 높을 수 있습니다. 예산 안에서 이러한 식품들을 구매할 수 있는 방법을 찾아보고, 할인 및 쿠폰을 활용하거나 지역 농산물 시장을 방문해 보는 것도 좋은 아이디어입니다.

4.사회적인 지지: 가족, 친구 또는 이웃과 함께 대시 다이어트를 시도해보는 것은 지속 가능성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 서로 격려하고 지원하며, 맛있는 레시피를 공유하고 식료품 쇼핑을 함께 해보세요.

5.진행 상황 모니터링: 대시 다이어트를 시작한 후 정기적으로 진행 상황을 모니터링하고 기록하는 것은 동기부여를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 목표를 설정하고, 매주 칼로리 섭취량과 운동 활동을 추적하며, 진전 상황을 확인해 보세요.

오늘은 미국 국립보건원에서 고혈압 환자들을 위해 만든 식이요법인 대시(DASH) 다이어트에 대해 알아보았습니다. 우리 모두 균형 잡힌 식단으로 건강하게 체중 감량하고, 혈압도 낮춰보아요!

 

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